Želite ravan struk i dobru liniju a ne privlače vas zamorni treninzi i trake za trčanje? Odgovor je JOGA i 6 vežbi koje smo pripremili za vas!

  • Autor: Budoar

  • 07. mart 2018.

  • 20:00

Nekako s proleća svi počnemo razmišljati o tome da se zategnemo i priremimo telo za letnju sezonu i kupaće kostime. Ali, kako najbrže postići efekat ravnog struka i održati vitku liniju? Donosimo vam šest joga vežbi uz pomoć kojih ćete doći sigurno do željenih rezultata i ojačati svoje trušnjake.

Želite ravan struk i dobru liniju a ne privlače vas zamorni treninzi i trake za trčanje? Odgovor je JOGA  i 6 vežbi koje smo pripremili za vas!
Foto: Pixabay/StockSnap
Položaj daske – plank
 
 Za ovaj položaj potrebno je da se na prostirci oslonite na ispružene ruke i noge tako da vam položaj tela bude ravan kao daska. Bitno je da održite čvrstinu gornjeg dela leđa, uvučete donji stomak i povučete ga na gore, pa u ovom položaju budete 10 udaha i izdaha. Ova vežba je, osim za stomak, dobra i za jačanje ruku i leđa. Vežbu ponavljajte svaki dan i posetpeno povećavajte vremenski izdržaj.

Plank sa rukama u položaju delfina

 Pod ovim se podrazumeva da ostanete u istom položaju kao u prethodnoj vežbi, s razlikom u tome da se oslanjate na podlaktice ( zbog čega se naziva položaj delfina ). Dlanovi, unutrašnja strana podlaktica i laktovi su na podu, telo gurajte ka napred, a pete prema nazad da biste se dobro istegli i ujedno zategli mišiće struka. Takođe ostanite u ovom položaju 10 udaha i izdaha i postepeno povećavajte izdržaj.

Bočni plank – vashistasana

 Da biste uradili ovu vežbu, ostavite jedan dlan na podu, a, stopala i celo telo okrenite na bočnu, spoljnu stranu. Drugi dlan i ruka se podižu visoko u vazduh, a bitno je da kukovi ne propadnu, odnosno da vam telo ostane zategnuto u tom položaju.

 Ovu vežbu za početak možete raditi i sa spuštenim kolenom noge koja je bliža podu, pa kada budete bili spremni – obe noge ispružite i izdržite u ovom položaju isto kao i u prethodnim vežbama.

 Vežba je korisna za jačanje bočnih mišića, jačanje nogu, ruku, ramena i održavanje ravnoteže.

Položaj čamca – navasana

 Za ovaj položaj potrebno je da sednete uspravno, nogu savijenih u kolenima i sa stopalima oslonjenim na pod. Zatim stopala podignite, uhvatite se za kolena i zaljujate se dok ne uspostavite ravnotežu, pa torzo spustite da bude pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod.

 Telo treba da bude u obliku V slova, ruke ispružene paralelno sa podom, a leđa treba da su prava. Pokušajte da otvrite grudni koš, spustite ramena, aktivirate donji deo stomaka i opustite lice, pa u ovom položaju ostanite bar 5 udaha i izdaha i to ponovite nekoliko puta.

Niski lunge sa tvistom – parivrtta anjaneyasana

 Ova vežba je poput iskoraka. Zakoračite jednom nogom na početak prostirke, koleno savijte pod pravim ugom, dok je druga noga ispružena, a prstima stopala se oslanjate na pod.

  Udahnite, ujedno spojite dlanove ispred srca, a dok izdišete – spoljni lakat pomerajte ka suprotnoj strani tako da se odgurujete od nogu.

 Npr,ukoliko ste iskoračili desnom nogom, levi lakat približite toj nozi (tvist). Tada levi dlan spustite na pod kraj desnog stopala, a desnu ruku ispružiti gore i otvoriti grudni koš.

 U ovom položaju je potrebno ostati 5 udaha i izdaha, pa polako spustiti obe ruke kraj desnog stopala, a zatim promeniti stranu.

Položaj vrane – bakasana

 Ovaj položaj je za osobe koje su već osnažile svoje telo i koje su malo spretnije u izvođenju joge. Spustite se u čučanj osnonjeni na vrhove nožnih prstiju. Dlanove stavite ispred sebe, čvrsto ih prislonite na pod prema napred i razdvojte prste na rukama. Malo podignite zadnjicu, a kolena prislonite na gornji deo ruku. Zatim pokušajte da podignete prvo jednu nogu od poda, pa i drugu, tako da na kraju obe noge budu u vazduhu, a telo oslonjeno na ruke.

 U ovom položaju pokušajte da budete 5 udaha i izdaha, a vežbom ćete ojačati trbušne mišiće, istegnuti gornji deo leđa, zategnuti ruke, otvoriti prepone i uspostaviti bolju ravnotežu.

 Sve ove vežbe ne treba da radite ukoliko ste u drugom stanju ili imate menstrualni ciklus.

 Osobe koje se već bave jogom sigurno su upućene u to da se u trbušnom delu nalaze dve čakresvadhistana i manipura ( koje se povezuju sa seksualnošću, ambicijom i voljom ), pa ćete uz pomoć ovih vežbi, osim lepog izgleda, povećati i njihove energije!


Komentari